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微胖男士健身房健身計(jì)劃表

2022-04-23 11:02:51來(lái)源:四海網(wǎng)綜合頭條

  1、健身之前不能吃的太飽,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,飯后40分鐘到一個(gè)小時(shí)才可以鍛煉,而且飲食很重要,肌肉也時(shí)需要營(yíng)養(yǎng)才能成長(zhǎng)的,所以要合理飲食!下面給你一些建議,要想塑型就不能吃含脂肪的東西,盡量減少攝入動(dòng)物油和啤酒,教練炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,雞胸肉!最重要還有蔬菜和水果,因?yàn)榇罅砍龊鼓銜?huì)流失很多維生素和鈣,所以要即使補(bǔ)充,不建議你開(kāi)始就用蛋白粉等一些補(bǔ)劑。

  2、熱身運(yùn)動(dòng):大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

  3、力量運(yùn)動(dòng)星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù):組x個(gè)。

  4、星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭

  5、星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)。

  6、星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)。

  7、星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)。

  8、星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)。

  9、星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

  10、星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

  11、星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

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