求一份健身初學(xué)者健身房訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、先做熱身運(yùn)動(dòng)：不管是做有氧運(yùn)動(dòng)還是做無氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，才不至于在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)一些拉傷等意外情況�？梢杂门懿絹斫∩�，也可以用橢圓儀來健身，當(dāng)然也可以使用一些拉伸的動(dòng)作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運(yùn)動(dòng)，要看個(gè)人的喜好以及需求。

　　2、進(jìn)行力量訓(xùn)練：很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機(jī)或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時(shí)間的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉損耗，反而不利于增肌。力量訓(xùn)練才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的時(shí)候，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，以有氧運(yùn)動(dòng)為輔。如果不太熟悉健身動(dòng)作，或者不知道該怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動(dòng)作摳得準(zhǔn)確一些，再漸漸的增加負(fù)重。每天可以鍛煉一個(gè)或者兩個(gè)部位，不要連續(xù)幾天鍛煉一個(gè)部位，每個(gè)肌群要交叉鍛煉。

　　3、做有氧運(yùn)動(dòng)：做力量訓(xùn)練的時(shí)候，是人們體力最旺盛的時(shí)候，在做完力量訓(xùn)練以后，就要做有氧運(yùn)動(dòng)了。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的體能，讓人的身體素質(zhì)更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運(yùn)動(dòng)可以做的稍微頻繁一些，時(shí)間稍微長一些，這樣有利于減脂，如果本身很瘦，有氧運(yùn)動(dòng)就要做的短一些，次數(shù)也要相應(yīng)的減少。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，先從低強(qiáng)度的項(xiàng)目開始，然后再做高強(qiáng)度的項(xiàng)目。

　　4、做拉伸運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)做完以后就要做拉伸運(yùn)動(dòng)了，這是健身的最后一個(gè)板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運(yùn)動(dòng)以后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。要每一個(gè)部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛煉到的肌群，要著重拉伸。如果覺得拉伸運(yùn)動(dòng)沒有辦法達(dá)到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進(jìn)行更深層次的放松，緩解肌肉酸痛和腫脹。

　　5、休息：做完拉伸運(yùn)動(dòng)以后，整個(gè)健身的過程就結(jié)束了。但是在這里需要著重說一點(diǎn)，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時(shí)以后再去洗，這樣對于身體健康是有好處的。而且健完身以后不要立馬吃東西，要休息一段時(shí)間再吃，不管多餓都要堅(jiān)持住。